غذاهای مقوی و مناسب برای روزهای طولانی ماه رمضان
تاریخ انتشار: ۱۳۹۵ شنبه ۵ تير

در ماه مبارک رمضان انتخاب ما برای وعده‌های غذایی محدود و اندک است. بنابراین این انتخاب‌ها باید درست و حساب شده باشند تا بتوانند پاسخ‌گوی نیاز بدن ما برای تامین انواع ویتامین‌ها و موادمعدنی باشد.

 

 

مغز ما هنگام گرسنگی به بدن دستور می‌دهد که مواد مورد نیازش را تامین کند، بنابراین این دستور را از طریق صدای معده، خستگی و احتمالا سر درد (به دلیل کاهش قند خون) به ما منتقل می‌کند. فرآیند تغذیه‌ی به احساس گرسنگی و سیری ما بستگی دارد. به محض اینکه غذا می‌خوریم احساس سیری در ما پدیدار می‌شود و به تبع آن طبیعی است که بعد از چند ساعت غذا نخوردن احساس گرسنگی کنیم. بهتر است با انتخاب میتن وعده‌های غذایی درست این احساس گرسنگی را کاهش دهیم. بدون شک در ماه رمضان (آن‌هم ماه رمضانی که در فصل گرماست و فاصله‌ی افطار تا سحر طولانی) به خاطر جلوگیری از ضعف و بی‌حالی در طول روز بهتر است برای انتخاب‌هایمان در وعده‌های سحر و افطار وسواس بیشتری به خرج دهیم.

 

ماه رمضان

 

سیرکننده‌ها

بهتر است بین سیری موقت و سیری طولانی مدت تفاوت قائل شویم. سیری موقت در حقیقت احساس سیری است که بعد از مصرف مواد غذایی کم کالری با حجم بالا اتفاق می‌افتد. مانند زمانی که ما سالاد مصرف می‌کنیم. در لحظه‌ی اول بعد از سرو سالاد به دلیل پر کردن حجم معده احساس سیری به ما دست می‌دهد، اما مصرف سالاد توانایی سیر نگه داشتن ما را تا وعده‌ی بعدی ندارد. در واقع سیری بعد از مصرف مواد غذایی اصلی اتفاق می‌افتد. بهتر است برای داشتن حس سیری طولانی‌تر و جلوگیری از بیماری‌های معده ناشی از گرسنگی و جلوگیری از مصرف دو برابر غذا در وعده‌های سحر و افطار موارد زیر را رعایت کنیم.

ماهی

در بین انواع گوشت‌ها گوشت ماهی دارای بیشترین خاصیت سیرکنندگی است، در حالی که ماهی کالری کمتری نسبت به انواع دیگر گوشت دارد. بهتر است واحد بزرگی از ماهی را (با در نظر گرفتن اینکه ماهی انتخابی شما جزماهی‌های چرب نباشد) جایگزین گوشت قرمز یا مرغ کنید (کالری ۷۵ گرم ماهی تن با ۵۰ گرم گوشت قرمز برابر است). قرار دادن ماهی تن در برنامه‌ی غذاییتان به معنی استفاده‌ی روزانه از ماهی گریل شده نیست. لطفا کمی خلاقیت را چاشنی آشپزیتان کنید. مثلا می‌توانید ماهی تن را به سالادتان اضافه کنید و از خوردن آن لذت بیشتری ببرید.

 

ماهی

 

تخم مرغ

مصرف تخم مرغ  احساس سیری ساعتی به ما می‌بخشد. طبق تحقیقات دانشگاه میسوری کلمبیا، مصرف صبحانه‌ای با ۳۰۰ کالری و حاوی ۳۰-۳۹ گرم پروتئین، حس گرسنگی شما را در مدت زمان بین صبحانه و ناهارتان به خوبی کنترل می‌کند. بعلاوه مصرف پروتئین در صبحانه باعث کاهش مصرف کالری در طول روز می‌شود.

 

تخم مرغ

 

سیب زمینی

جای تعجب نیست که سیب زمینی در این فهرست قرار بگیرد. این غذا از دیر باز در فهرست رژیم‌های لاغری جایگاه ویژه‌ای داشته است. وقتی می‌گوییم سیب زمینی پخته شده در فر سه برابر بیشتر از یک تکه نان خاصیت سیرکنندگی دارد، بدین معناست که روش پخت سیب زمینی نقش اساسی در این خاصیت ایفا می‌کند (مصرف سیب‌زمینی گریل شده به مراتب خاصیت سیر کنندگی کمتری دارد). برای استفاده کامل از مزایای سیب زمینی بهتر است آن‌ را در فر بپزید یا آب‌پز کنید. ارزش این ماده‌ی غذایی را با مصرف چاشنی‌های چرب و پر کالری زیر سوال نبرید. می‌توانید سیب‌زمینی را با روغن زیتون و سیزیجات تازه در سالاد سیب زمینی استفاده کنید. پیشنهاد ما به شما تهیه‌ی پوره‌ی سیب زمینی به همراه شیر کم چرب و کمی کره به‌عنوان سحری است.

 

سیب زمینی

 

لوبیا

انواع لوبیا به طور کلی ۶۸ درصد بیشتر از نان (با همان کالری) سیرکننده است. لوبیا منبع عالی فیبر، پروتئین و آنتی اکسیدان به شمار می‌رود. این ماده‌ی غذایی کم کالری که به ازای هر ۱۰۰ گرم به طور متوسط ۱۵۰ کالری به بدن شما می‌رساند، در عین سیرکنندگی به کاهش وزنتان کمک بسزایی خواهد کرد.

 

لوبیا

 

ماکارونی سبوس‌دار

اغلب ما وقتی به‌شدت گرسنه هستیم تمایل بیشتری به خوردن ماکارونی داریم. با این حال انرژی آزاد شده بعد از مصرف ماکارونی در بدن به سرعت مصرف‌می‌شود. در میان انواع و اقسام ماکارونی‌های موجود در بازار نوع سبوس دار آن بیشترین خاصیت سیر کنندگی را دارد. خاصیت سیرکنندگی این ماده‌ی غذایی به اندازه‌ای است که اگر از حجم معده‌ی متناسبی برخوردار باشید نیازی نیست بشقابتان را پر کنید، بلکه مقدار اندکی از این ماده (به اندازه یک توپ تنیس) گرسنگی شما را برطرف می‌کند.

 

ماکارونی

 

پرتقال و سیب

معمولا ما به میوه‌ها به‌عنوان مواد غذایی سیرکننده نگاه نمی‌کنیم، در حالی‌ که پرتقال و سیب از فیبر‌های غذایی و به شدت سیرکننده هستند. دو عدد سیب یا پرتقال حجم بسیاری از معده را اشغال کرده و کالری برابر یا یک موز دارد. به جای انتخاب‌های نادرست در بین وعده‌ی افطار تا سحر (موادی چون چیپس، پفک و..) ماده‌ای سالم مانند سیب را انتخاب کنید. علاوه بر اینکه این ماده به فکر سلامت شماست، خاصیت سیر‌کنندگی طولانی برایتان ایجاد می‌کند. بهتر است این میوه‌ها برایتان میوه‌های ماه رمضانی نباشد و به آن وفادار بمانید. از این دو میوه به‌عنوان یک میان وعده عالی در محل کارتان یا مدرسه بهره بگیرید. از استفاده‌ی برش‌های سیب یا پرتقال در سالاد، ماست یا بلغور جوی دوسر غافل نشوید.

 

 

بلغور جوی دو سر

بلغور جوی دو سر ماده‌ی غذایی پر طرفداری‌ است که می توان در وعده‌های متفاوت غذایی مانند صبحانه یا میان وعده از آن استفاده کرد. امروزه می‌توان این ماده‌ی غذایی را به صورت آماده از بازار تهیه و با اندکی شیر یا آب گرم آماده‌ کرد. بسیاری از این محصولات تجاری حتی چاشنی‌های مورد نیاز را با بسته‌بندی‌های بلغور به فروش می‌رسانند. بهر حال شما می‌توانید اگر تمایلی به خرید محصولات آماده‌ی طبخ ندارید در خانه این ماده را به روش دلخواهتان تهیه و آماده کنید.

جوی کامل هم می‌تواند ماده‌ی جایگزین خوبی باشد، اما برای طبخ آن به زمان کافی نیاز دارد. بهتر است جو را از شب با مواد دلخواهتان در آرام پز بریزید و هنگام سحر غذایی سبک، سالم و در عین حال سیر کننده سرو کنید.

 

جو

 

انگور

انگور نیز مانند سیب و پرتقال جز میوه‌های سیرکننده ‌به شمار می‌رود. مقدار کمی انگور حاوی فیبر بالایی است که علاوه بر اینکه خوردن آن راحت است، احساس سیری طولانی را برایتان به ارمغان می‌آورد. همراه غذاهای اصلی یکی از انواع خانواده‌ی انگور یا کشمش را مصرف کنید.

 

انگور

 

استیک

این ماده‌ی غذایی که آوازه‌ی خوبی در بین ما ندارد به شدت سیر کننده است و به شما در کاهش احساس ضعف کمک خواد کرد. بهتر است برای تهیه استیک از گوشت گوساله‌ی بدون چربی استفاده کنید. اگر در مصرف استیک تعادل را رعایت کنید مشکلی برایتان پیش نخواهد آمد. یک تکه‌ی کوچک  استیک همرا با سالاد سیب زمینی پخته شده به شرطی وعده‌ی مناسب برای سحری شما محسوب می‌شود که آن‌ را در سس غرق نکنید. بهتر است بدانید با وجود خاصیت لاغرکنندگی این ماده‌ی غذایی ما آن‌ را به همه‌ی افراد توصیه نمی‌کنیم.

 

 

ذرت بو داده

قبل از اینکه بخواهید مقدار زیادی از این ماده را مصرف کنید حجم معده شما پر خواهد شد. ذرت بو داده بدون کره انتخاب مناسبی برای سیر شدن است. طعم این ماده‌ی غذایی سبک به حدی خوب است که شما نیازی به افزون چاشنی نداشته باشید، اما در صورت تمایل می‌توانید از مقداری نمک و چاشنی‌های مناسب و سالم بهره بگیرید.

 

پاپ کرن

 
 
 
منبع: کجارو
 
 
 
 
ارسال پرسش جدید