کم بخوابید، زیاد بخوابید، چاق می شوید!
تاریخ انتشار: ۱۳۹۴ دوشنبه ۶ مهر

حتما خوب می دانید که خصوصیات ژنتیک شما ، مقدار غذایی که می خورید ، زمان هایی که ورزش می کنید و البته استرس فاکتورهایی هستند که می توانند روی وزن و سلامت شما تاثیرگذار باشند.

با این حال آیا شما می دانستید مقدار خوابی که دارید – اگر کم می خوابید یا اگر زیاد می خوابید – تا چه اندازه می تواند بر روی تغییر وزن شما و سلامتی تان به طور کلی تاثیر بگذارد.

اگر قصد دارید وزنتان را کم کنید یا اینکه می خواهید دست کم آن را کنترل کنید باید برنامه و میزان خوابتان را هم به همان اندازه جدی بگیرید که باشگاه رفتن را جدی گرفته اید.

توصیه های بنیاد ملی خواب

بنیاد ملی خواب جدولی را برای میزان خواب افراد در دوره های سنی مختلف از نوزادی گرفته تا بزرگسالی پیشنهاد می دهد که بهتر است از آن مطلع باشید تا بتوانید برنامه ریزی مناسب تری برای خوابتان بکنید.

به این ترتیب شما درباره اینکه با توجه به دوره سنی تان چند ساعت در شبانه روز باید بخوابید ؛ آگاه می شوید:

تازه متولد شده ها: 14 تا 17 ساعت

نوزادها: 12 تا 15 ساعت

کودکان نوپا : 11 تا 14 ساعت

کودکان قبل از دبستان: 10 تا 13 ساعت

کودکان دبستانی: 9 تا 11 ساعت

نوجوانان: 8 تا 10 ساعت

بزرگسالان جوان: 7 تا 9 ساعت

بزرگسالان: 7 تا 9 ساعت

بزرگسالان 65 به بالا: 7 تا 8 ساعت

کمبود خواب اما به جز خستگی و بی انرژی بودن ، تبعات دیگری هم می تواند داشته باشد که از آن جمله باید به چاقی و اضافه وزن اشاره کرد که در کنار این مشکل تضعیف سیستم ایمنی بدن هم اضافه می شود.

بر طبق مطالعات جامعه علم شناسایی و مطالعه غدد مترشحه در کلینیک مایو و مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی ، خواب تاثیر شاخصی بر عملکرد اعصاب و غدد و متابولیسم گلوکز در بچه ها و البته بزرگترها دارد.

بر اساس گزارش مرکز ملی اطلاعات بیولوژیکی ، مدت زمان خواب کافی و با کیفیت ، برای کارکرد روزانه متابولیسم و هورمون ها و البته برخورداری از اشتهای با نظم و قاعده بسیار مهم است.

در عین حال کمبود خواب اثر قابل توجهی بر روی متابولیسم کربوهیدرات ها دارد. موضوعی که به طور مستقیم با خطر ابتلا به دیابت در ارتباط است. کسر خواب در عین حال می تواند حساسیت انسولین و  قند خون را پایین بیاورد که دقیقا هر دوی این موارد فاکتورهای ضروری برای جلوگیری از دیابت هستند.

کمبود خواب انرژی دریافتی چربی را بالا می برد

مشکل بزرگ دیگری که بر اثر کمبود خواب افراد را تهدید می کند ، بالا رفتن روزانه هورمون کورتیزول است که البته با کاهش سرعت روند بهبودی و بازسازی هم همراه خواهد بود.

تغییر هورمون های مرکزی مربوط به تنظیم اشتها ، مانند لپتین و گرلین هم دقیقا به دلیل کمبود خواب اتفاق می افتد و به طور هم زمان افزایش میل به پرخوری بیشتر می شود. در همین راستا اطلاعات نشان می دهد که کم خوابی باعث بالا رفتن میزان دریافتی های چربی خواهد شد.

اگر این حالت پایدار باشد و میزان فعالیت فیزیکی هم ناکافی ، طبیعی است که آنچه به مرور اتفاق می افتد ، چیزی جز چاقی نیست.

استراتژی های خواب

با همه این تفاسیر ، آیا شما می توانید برنامه خوابتان را طوری تنظیم کنید که در عین حال از سلامتی خود هم مراقبت کرده باشید؟

اگر هنوز در این رابطه سرگردان هستید ، این نکات را در دستور کار خود قرار بدهید:

با توجه به لیست بالا درباره میزان خواب مورد نیاز افراد بر مبنای شرایط سنی شان ، مقدار خوابی را که درشبانه روز احتیاج دارید ، مشخص کنید. بعد از آن زمان خواب و زمان بیدار شدنتان را قطعی کنید. لطفا به این زمانبندی پایبند باشید ، دست کم برای اینکه این شرایط جدید برایتان جا بیفتد ، حتی آخر هفته ها هم این برنامه را رعایت کنید.

سعی کنید برای خوابتان یک برنامه روتین داشته باشید. این برنامه را یکساعت قبل از خواب آغاز کنید. این برنامه روتین می تواند مرور کارهای فردایتان باشد ، مثلا اینکه فردا می خواهید چه لباسی بپوشید. قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید چون باعث می شوند نتوانید خواب راحتی داشته باشید.

در واقع این برنامه روتین باید یک فعالیت آرامبخش باشد مانند گوش دادن به یک موسیقی جذاب ، خواندن و یا دوش گرفتن.

از خوردن غذای سنگین در فاصله زمانی نزدیک به وقت خواب پرهیز کنید. اما گرسنه هم به رختخواب نروید. یک وعده کوچک که رفع گرسنگی کند کافی است.

رختخوابتان را خنک و راحت نگه دارید. رختخوابتان را همیشه تمیز نگه دارید. بالش کهنه تان را گاه به گاه عوض کنید تا زیر سرتان زیادی تخت نباشد. رو بالشی و ملحفه ها را دست کم در هفته یکبار عوض کنید.

خواب و وزن

میزان کافی خواب در طول شبانه روز برای سلامت افراد از ضروریات است. اگر برای یک خواب کافی و مناسب برنامه ریزی کنید ، نه تنها انرژی بیشتری در طول روز خواهید داشت بلکه هوشیارتر و توانمندتر خواهید بود. در عین حال شما سالم تر خواهید بود و اصلا بعید نیست اگر یکی دو کیلویی هم از وزنتان کاسته شود.

 

ارسال پرسش جدید