کمبود این ویتامین ها و مینرال ها را جدی بگیرید
تاریخ انتشار: ۱۳۹۴ دوشنبه ۶ مهر

هفته نامه زندگی مثبت: گاهي لازم است براي تضمين سلامت هر چه بيشتر جسم وارد جزييات شويد. همين جزييات است که به شما مي‌گويد کمبود 4 ويتامين و مينرال خاص در بدن مي‌تواند شما را در معرض مشکلات عديده‌اي قرار بدهد...

با نقصان اين 4 ويتامين و مينرال کليدي آنچه عايدتان مي‌شود انرژي تحليل‌رفته‌تان است و گرفتار درد عذاب‌آوري به نام ميگرن شدن که اين روزها بسيار بيشتر از گذشته بين همه سنين اپيدمي شده و درنهايت هم در معرض انواع و اقسام بيماري‌هاي ناخوشايند قرار گرفتن. اگر مي‌خواهيد روزگار برايتان خوش‌تر از اين حرف‌ها پيش برود که وقتتان را پاي دلهره براي سلامت خود و عزيزانتان خرج کنيد، بدانيد بايد علاج واقعه را قبل از وقوع کرد. درباره اين 4 ويتامين و مينرال خاص توضيحات جامع و کاملي پيش‌رويتان است که همراه با راهکارهاي بسيار ساده، شما را براي دريافت هر چه بهتر آنها راهنمايي مي‌کند. اين پرونده جامع را از دست ندهيد.

ويتامين D

اين ويتامين قدرتمند درست مانند يک هورمون در بدن عمل مي‌کند و شايد دقيقا به همين دليل طي سال‌هاي اخير اين ويتامين و همه مسايل پيرامونش رسانه‌هاي حوزه سلامت را به تسخير خود در آورده است و از قرار معلوم کم و کسر ويتامين D در بدن در بسياري از مشکلات سلامت به عنوان يک علت محرز شناخته شده که قطعا در اين باره بايد به دليل مطالعات بسيار روي اين موضوع خاص سپاسگزار باشيم. تحقيقات بي‌شمار انجام شده در دانشگاه ايالت اورگان نشان داده کمبود ويتامين D در بدن افراد نقش بسيار اساسي در روند بيماري‌هاي مزمن طولاني‌مدت در افراد مختلف ايفا مي‌کند. چه بسا اين افراد سال‌هاست با اين بيماري‌ها دست‌و‌پنجه نرم مي‌کنند و نکته حائزاهميت اينکه طبق تحقيقات همين دانشگاه تقريبا يک ميليارد نفر در دنيا با کمبود ويتامين D مواجه هستند. ويتامين D براي برقراري تعادل سلامت در بدن شايد نقشي مشابه کلسترول، قندخون و فشارخون داشته باشد؛ يعني هر چقدر نوسان هر يک از اين عوامل مي‌تواند در سلامت افراد تاثيرگذار باشد، کم و زياد شدن اين ويتامين هم مي‌تواند در بهبود يا افت کيفي سلامت موثر واقع شود. اين ادعايي است که جيمز داود، دکتراي علم پزشکي و متخصص بيماري‌هاي روماتيسمي براي صحه گذاشتن روي اهميت ويتامين D مي‌کند. (مردماني که با کمبود ويتامين D روبرو هستند در معرض خطر ابتلا به بيماري‌هاي سرطان روده بزرگ، پستان، پروستات، حمله‌هاي قلبي، فشارخون، زوال عقل و البته پارکينسون قرار دارند.)

با اين حال قبل از اينکه بخواهيد براي حل مشکل کمبود ويتامين D سراغ مکمل‌هاي غذايي تامين‌کننده اين ويتامين برويد، بهتر است اظهارات اين پزشک متخصص را که اتفاقا نويسنده‌ کتابي درباره درمان با ويتامين D است، از نظر بگذرانيد. (مردم قضيه را خيلي راحت مي‌گيرند. بيشتر آنها تصور مي‌کنند با خوردن يک کپسول خيلي راحت مشکل را حل مي‌کنند اما بهتر است قبل از اين کار يک نگاه جدي به شکل و شمايل زندگي‌شان بيندازند چون چه بسا همان رويه زندگي آنهاست که بدنشان را با کمبود اين ويتامين به دردسر انداخته است.) کمبود ويتامين ‌D در برخي از فصول بيشتر مي‌شود که براي اين رشد منفي هم اتفاقا دلايل قابل‌قبولي وجود دارد. نخست اينکه در فصل گرما استفاده از کرم ضدآفتاب بيشتر مي‌شود و البته خود گرما عامل بازدارنده‌اي است که مردم وقت بيشتري را بيرون از خانه بگذرانند در نتيجه UVB کمتري از نور خورشيد جذب بدن مي‌شود و اين همان عاملي است که در بدن موجب توليد ويتامين D مي‌شود. نکته بعدي استفاده از غذاهاي کنسروي و پرشکر است که ميزان انسولين را در بدن روي يک نقطه ميخکوب مي‌کند و اين همان عاملي است که سبب مي‌شود ويتامين D لابلاي چربي‌ها برود و ساکن شود در حالي که بايد وارد خون و در اين قسمت نگهداري شود تا در مواقع لزوم وارد سيستم گردش خون شود و مورد استفاده ضروري بدن قرار بگيرد. بالاخره دليل آخر اينکه ما انسان‌هاي عصر مدرن تا حدودي با ورزش بيگانه شده‌ايم. فراموش نکنيد ورزش قندخون را ثابت نگه مي‌دارد اما با پايين بردن ميزان انسولين باعث سوختن چربي‌ها و به تبع آن آزاد شدن ويتامين ‌D در بدن خواهد شد.

 

نشانه‌هاي هشداردهنده

ويتامين ‌D روي بسياري از فعل و انفعالات بدن تاثيرگذار است، بنابراين نمي‌توان به‌راحتي نشانه يا علامت بسيار خاصي براي کمبود آن در بدن پيدا کرد. با اين حال خستگي بي‌دليل يکي از شايع‌ترين نشانه‌هاي کمبود اين ويتامين در بدن است. بسياري از مشکلات سلامت مزمن که در طولاني‌مدت شما را رنج داده‌اند بدون اينکه درمان خاصي باعث بهبود آنها شده باشد مي‌توانند از ديگر علايم تشخيص کمبود ويتامين ‌D باشند.

 

چه افرادي در معرض خطر هستند؟

افراد با پوست تيره ممکن است بيش از بقيه افراد با کمبود ويتامين D مواجه شوند. ميزان بالاي رنگدانه‌هاي پوست اين افراد سبب مسدود شدن راه جذب اشعه UVB مي‌شود که در نتيجه فرد را با کمبود اين ويتامين درگير خواهد کرد. افراد مسن، دچار چاقي مزمن، مشکلات کليوي و گوارشي و افراد ساکن در مناطقي که نورخورشيد در آنجا کم است ممکن است با کمبود اين ويتامين مواجه شوند.

 

چطور اين ويتامين را جذب کنيم؟

15 دقيقه پياده‌روي روزانه و البته بدون ضدآفتاب زير نورخورشيد مي‌تواند ويتامين D موردنياز را به بدنتان برساند. منابع غذايي جذب ويتامين D تا حدودي محدود هستند با اين حال لبنيات، ماهي سالمون، زرده تخم‌مرغ و سويا در جرگه منابع غذايي حاوي ويتامين D دسته‌بندي مي‌شوند.

 

منيزيم

بايد بابت تحقيقاتي که سردردهاي ميگرني را به مقدار کم منيزيم در بدن مرتبط مي‌داند خوشحال بود چون اين‌طور که از شواهد و قرائن پيداست آن عده که حمله‌هاي ميگرني امان?شان را بريده بود حالا بهتر مي‌دانند چطور مي‌توانند اين مشکل را به حداقل برسانند. البته کمبود منيزيم صرفا باعث بروز ميگرن نمي‌شود بلکه کمبود اين مينرال در بدن باعث مشکلاتي مانند فشارخون، ديابت، پوکي‌استخوان و بيماري‌هاي قلبي-عروقي نيز مي‌شود. در همين رابطه بد نيست بدانيد ميزان منيزيم موردنياز بدن در بيشتر فعاليت‌هاي ماهيچه‌اي و البته رگ‌هاي اعصاب نقش اساسي و غيرقابل انکاري خواهد داشت. درواقع منيزيم و کلسيم هر دو در بدن و البته در جهت تکميل نقش يکديگر کار مي‌کنند و هر کدام در به تعادل رساندن ديگري در فعاليت بدن تاثيرگذار است. دکتر آندريا روسانف، رييس?مرکز تحقيقاتي که مطالعات گسترده‌اي روي ويژگي‌هاي منيزيم و نياز ضروري بدن به اين مينرال داشته درباره آن مي‌گويد: «وقتي ميزان منيزيم به حداقل مي‌رسد کلسيم به ناچار به فعاليت بيش از حد در بدن مي‌پردازد. درنتيجه اين فعاليت زيادي و البته غيرضروري کلسيم در بدن، رگ‌هاي اعصاب بيش از حد ملتهب خواهند شد، ماهيچه‌ها با انقباض شديدي روبرو مي‌شوند و غدد هورمون‌هاي متفاوتي را بيش از اندازه مورد نياز توليد خواهند کرد. درواقع اين يک پاسخ بيش از حد در قبال فعاليت کلسيم در غياب منيزيم کافي است که بدن شما به آن نيازي ندارد مگر در مواقع ضروري بسيار خاص.» اين گردش خارج از کنترل کلسيم در بدن به نوعي جنگ يا همان پاسخ جنگي طبيعي تعبير مي‌شود. در حقيقت وقتي ميزان منيزيم کافي نيست و در نتيجه اين مينرال به دليل کمبود در بدن نمي‌تواند فعاليت کلسيم را کنترل کند، بعضي از سلول‌هاي بدن ممکن است دائما در حالت جنگ باقي بمانند و اين دقيقا همان اتفاقي است که سبب بروز استرس در اشخاص مي‌شود اما بايد بدانيد با رساندن منيزيم کافي به بدن?تان مي‌توانيد جلوي همه اين مشکلات و بيماري‌هايي که پيش‌تر ذکر شد، بگيريد. افرادي که از کلسترول بالاي خون، فشارخون و تصلب شرايين رنج مي‌برند با اضافه کردن کلسيم به عنوان يک مينرال ضروري براي بدن به برنامه غذايي‌شان مي‌توانند سلامت بيشتر خود را به وضوح احساس کنند.

 

نشانه‌هاي هشداردهنده

منيزيم براي جريان پيدا کردن در بدن به‌وسيله سلول‌ها مورد استفاده قرار مي‌گيرد بنابراين اگر اين مينرال در بدن با کمبود مواجه شود نشانه‌هاي آشکاري از خود بروز خواهد داد؛ به عنوان مثال يبوست، بدخلقي و عصبي شدن‌هاي بي‌دليل و البته مشکلات خوب از قبيل کم‌خوابي يا بي‌خوابي. اضطراب و نگراني‌هاي بي‌دليل همراه انقباض خود‌به‌خودي رشته‌هاي عضلاني، گرفتگي ماهيچه‌ها و حمله‌هاي ميگرني از ديگر نشانه‌هاي کمبود منيزيم در بدن هستند.

 

چه افرادي در معرض خطر هستند؟

شک نکنيد هر فردي بيش از حد غذاهاي کنسروي مصرف مي‌کند بيشتر از بقيه در معرض خطر کمبود منيزيم در بدن روبرو خواهد بود. ضمن اينکه اگر به هر دليلي در دوره درماني دارويي خاصي به سر مي‌بريد که اتفاقا اين داروها به شدت عصبي‌تان کرده‌اند بايد مراقب ميزان منيزيمي که بدنتان به‌خصوص در اين برهه زماني دريافت مي‌کند، باشيد چون اين منيزيم است که در برابر استرس‌هاي شما واکنش نشان مي‌دهد بنابراين کمبود آن در چنين مواقعي مي‌تواند برايتان دردسرساز شود به‌خصوص نبايد فراموش کنيد منيزيم در فعاليت بيشتر سلول‌هاي بدن دخيل است و اين سلول‌ها هم اتفاقا در بدن استخوان‌سازي، خون‌سازي و پوست‌سازي مي‌کنند. پس کمبود منيزيم مي‌تواند هر کدام از اين بازسازي‌ها را با مشکل مواجه کند.

 

چطور اين مينرال را جذب کنيم؟

بادام، نارگيل تازه، ميگو، نخود، لوبيا، اسفناج، سبوس، همه گندم‌ها، برنج قهوه‌اي، برگه زردآلو و شکلات سياه که البته بهتر است درصد بالايي از آن کاکائوي خالص باشد، منابع غني منيزيم هستند. فراموش نکنيد مي‌توانيد منيزيم را از طريق مواد غذايي خيلي بهتر از مکمل‌هاي غذايي جذب کنيد و به بدن برسانيد.

 

ويتامين B12

ويتامين B12 هم مانند ويتامين D در بسياري از فعاليت‌هاي کليدي بدن نقش اساسي دارد. اين ويتامين علاوه بر کمک به توليد انرژي در بدن سبب ساخت گلبول‌هاي قرمز خون هم مي‌شود و در عين حال باعث انتقال پيام رگ‌هاي اعصاب به ساير نقاط بدن نيز خواهد شد. يکي از وظايف مهم ويتامين B12 سوزاندن اسيدآمينه مضر است که با توليد سلول‌هاي فرعي باعث احتمال شکل‌گيري گرفتگي‌هاي عروقي و ساير بيماري‌هاي ديگر خواهد شد. در جديدترين تحقيقات مشخص شده اين ويتامين به نوعي سلامت فعاليت‌هاي مغزي را پوشش مي‌دهد به‌خصوص اين اتفاق با بالا رفتن سن توسط ويتامين B12 شدت بيشتري هم مي‌گيرد. مطالعات منتشرشده در مجله عصب‌شناسي نشان داده آن گروه از افراد بالاي 65 سال که با کمبود ويتامين B12 در بدن مواجه هستند در تست‌هاي ذهني نمره‌هاي بسيار پايين‌تري نسبت به افرادي که اين ويتامين را در همين رده سني به مقدار کافي جذب کرده‌اند، به دست آورده‌اند. 

 

نشانه‌هاي هشداردهنده

مشخص‌ترين نشانه کمبود ويتامين B12 احساس بي‌حسي در انگشتان و البته زنگ زدن گوش است. کمبود اين ويتامين مي‌تواند مشکلات مغزي و اختلال در احوالات روحي افراد را در پي داشته باشد. البته نشانه‌هاي ديگري هم وجود دارد که از جمله مي‌توان به تحت پوشش قرار گرفتن اعصاب توسط ميلين که نوعي ماده نرم است که آکسون يک رشته عصبي مياني را احاطه مي‌کند، اشاره کرد و البته تاثيري که اين ماده روي کارکرد اعصاب مي‌گذارد. اين اتفاق البته بر اثر کمبود ويتامين B12 واقع مي‌شود و نکته نگران‌کننده اين است که اگر براي طولاني‌مدت يعني زماني معادل يک سال اين کمبود جبران نشود، نتيجه چيزي جز صدمه ديدن اعصاب نخواهد بود. درنتيجه اين صدمه هم احتمال ابتلاي فرد به زوال عقل وجود دارد که البته مي‌تواند غيرقابل جبران و بهبود باشد.

 

چه افرادي در معرض خطر هستند؟

سالمندان و افرادي که عمل باي‌پس معده انجام مي‌دهند در معرض کمبود ويتامين B12 قرار دارند. نبايد فراموش کرد اسيدهاي شکمي نقش بسزايي در جذب اين ويتامين دارند بنابراين افرادي که به هر دليلي مانع ترشح اين اسيد مي‌شوند ممکن است با کمبود اين ويتامين در بدنشان مواجه شوند. گياهخواران نيز با احتمال کمبود اين ويتامين روبرو هستند.

 

چطور اين ويتامين را به دست بياوريم؟

انواع ماهي‌ها، گوشت‌قرمز به خصوص جگر، شير و ماست غني‌ترين منابع ويتامين B12هستند. با اين حال اگر در جرگه افرادي هستيد که ترشح اسيدمعده در شما به دليل سن بالا يا استفاده از داروي خاصي آن طور که بايد و شايد اتفاق نمي‌افتد و به تبع آن اين ويتامين ضروري را به‌طريق طبيعي کمتر جذب مي‌کنيد، بهتر است سراغ مکمل‌هاي غذايي برويد.

 

آهن

اين مينرال در گلبول‌هاي‌قرمز خون يافت مي‌شود. درواقع آهن در جريان خون با حمل اکسيژن و رساندن آن به همه نقاط بدن نقش اساسي در رشد همه سلول‌هاي بدن ايفا مي‌کند. فقرآهن يا به زبان ساده‌تر کم‌خوني يکي از شايع‌ترين مشکلات در سراسر جهان است به طوري که بنابر آمار تقريبي، حدود 1 ميليارد و 62 ميليون نفر در دنيا با مشکل فقرآهن مواجه‌‌اند. در سال 2005 سازمان سلامت جهاني احتمالات آماري عجيبي را تخمين زد مبني بر اينکه ممکن است 80 درصد از جمعيت جهاني با مشکل کمبود آهن مواجه باشند و البته يک سوم جمعيت جهاني دچار کم‌خوني هستند. درواقع با افت گلبول‌هاي قرمز خون مشکل فقرآهن و به تبع آن کم‌خوني سر برمي‌آورد. در ادامه همين گزارش آمده بود حدود 30 درصد از زناني که باردار نيستند در فاصله سني بين 15 تا 50 سال به دليل خونريزي‌هاي سنگين دوران قاعدگي، فقدان يک برنامه غذايي صحيح و البته مشکلات عفونتي گرفتار کم‌خوني هستند. با توجه به اين آمار هر چند در سال‌هاي گذشته منتشر شده اما بايد اين واقعيت را پذيرفت که کم‌خوني همچنان مي‌تواند به عنوان يک مشکل جدي و خطرناک، سلامت افراد را تحت تاثير قرار دهد. 

 

نشانه‌هاي هشداردهنده

خستگي يکي از بارزترين مشخصه‌هاي کمبود آهن در افراد است. اين خستگي به دليل مشخصي اتفاق مي‌افتد؛ وقتي اکسيژن کافي دريافت نمي‌کنيد، نمي‌توانيد به سلول‌هاي بدنتان سوخت‌رساني کنيد. در نتيجه خستگي سراغتان مي‌آيد. در همين راستا تنفس‌هاي کوتاه و بريده و بريده هم مي‌توانند از ديگر نشانه‌هاي کم‌خوني باشند. ضمن اينکه در برخي از افرادي که دچار فقرآهن هستند زبان و حلق بسيار براق و قدرت تمرکز سخت مي‌شود و نشانه‌هاي عفوني به چشم مي‌آيد.

 

چه افرادي در معرض خطر هستند؟

گياهخواران به شدت در معرض ابتلا به کم‌خوني هستند. براساس نتايج تحقيقات منتشرشده در همين رابطه 40 درصد از افراد گياهخوار بين 19 تا 50 سال با فقر آهن روبرو هستند. اگر از افرادي هستيد که با برنامه غذايي سفت و سخت، ميزان چربي و کالري‌تان در پايين‌ترين شکل ممکن است، بايد بدانيد خودتان را در معرض ابتلا به کم‌خوني قرار داده‌ايد. اگر در دوران قاعدگي با خونريزي‌هاي شديد درگير هستيد، بارداريد، حتي اگر يک ورزشکار هستيد، ممکن است در معرض کمبود آهن قرار داشته باشيد. پس بهتر است در اين باره هوشيار باشيد.

 

چطور اين مينرال را به دست آوريم؟

منبع آهن، غذاهايي است که در آنها هموگلوبين وجود دارد بنابراين چنين غذاهايي محصولاتي هستند که از حيوانات به دست مي‌آيند مانند گوشت گاو و گوسفند، مرغ، خروس و ماهي. منابع غذايي آهن به‌راحتي هضم و البته به‌راحتي جذب مي‌شوند اما اين در شرايطي است که آهن با منابع غذايي گياهي مثل اسفناج سخت‌تر جذب مي‌شود بنابراين مي‌توانيد درصد جذب آهن را در بدنتان با همراه کردن اين منابع غذايي با منابع غذايي حاوي ويتامين C به حداکثر برسانيد. منابع غذايي غني از ويتامين ‌C شامل خوراکي‌هايي مثل سيب‌زميني شيرين، کلم بروکلي، فلفل‌قرمز و انواع آب مرکبات است.

منبع: naturalhealth.com

ارسال پرسش جدید